Soia: proprietà, usi e abusi di un prezioso fagiolo

Tra le paure più recenti della nostra alimentazione, soprattutto di chi ha fatto una scelta vegana o vegetariana, c’è quella della soia, alimento amato e temuto, parimenti elogiato e denigrato su più fronti. Mai avrei pensato in tutta la mia vita di trovare persone terrorizzarsi di fronte un semplice fagiolo! Eppure, la vita non finisce mai di stupirci, quindi sempre più spesso mi trovo a dover parlare a profusione di perché la soia non sia da demonizzare. Procediamo quindi per gradi, vedendo come questo legume può essere un prezioso alleato nella nostra dieta, senza diventarne però l’assoluto protagonista: in media stat virtus, sempre!

Cos’è la soia
La soia è un fagiolo della famiglia delle leguminosae. La pianta che lo produce è la Glycine max L., originaria dell’estremo oriente, infatti si trova tipicamente nella cucina giapponese e cinese, è stata importata in occidente agli inizi del 900.

La parte che se ne consuma è il legume che risulta ricco, come tutti gli altri suoi “cugini”, di proteine, acidi grassi, vitamina del gruppo B e ferro. In particolare, la soia ha un contenuto proteico più elevato della maggior parte dei legumi: 100 gr di soia secca contengono circa 37 g di proteine, contro le 23 dei fagioli. Ha inoltre almeno il 20% di ottimi grassi insaturi ed un contenuto di carboidrati inferiore rispetto agli altri legumi.

Come tutti i legumi è molto ricco di fibre che aiutano a tenere basso il colesterolo ematico grazie al fatto che complessando molecole di colesterolo introdotto con la dieta ne riducono l’assorbimento. Inoltre, le fibre intrappolano i sali biliari, prodotti dal nostro organismo a partire dalla molecola del colesterolo, inducendo il nostro organismo a produrne di nuovi, consumando il colesterolo circolante.

Le forme della soia oggi

Oggi è molto difficile consumare la soia nella sua forma classica di fagiolo giallo, mentre è molto più comune trovare la soia trasformata in diverse forme:

• Bevanda di Soia: o latte di soia. È ottenuta dalla cottura della soia in acqua che viene poi successivamente frullata e filtrata ottenendone un succo lattescente. Siccome il sapore è ovviamente simile al fagiolo, sul mercato troviamo diverse varianti di sapori, generalmente dolcificati e più gustosi. A partire da questo prodotto è possibile realizzare una specie di yogurt, aggiungendo fermenti alla bevanda.

• Tofu: ossia il prodotto derivato dalla cagliatura della bevanda di soia attraverso un sale detto nigari (che altro non è che cloruro di magnesio). Questo si trova in panetti al naturale decisamente poco saporiti, oppure in formulazioni già insaporite: alle erbe, affumicato…

–Tempeh: derivato dalla fermentazione dei fagioli di soia fatta da un particolare fungo, il Rhizopus oligosporus. In questo modo si crea un panetto solido che tiene insieme i fagioli di soia. Questo prodotto risulta particolarmente digeribile in quanto già fermentato.

Nei supermercati possiamo trovare anche gli “estrusi di soia” che vengono venduti secchi con nomi accattivanti come “ragù di soia” o “spezzatino di soia”. Quelli hanno un valore nutrizionale molto inferiore perché contengono la sola parte proteica, senza più avere nulla dei preziosi acidi grassi e altri elementi del fitocomplesso. Sono proprio queste componenti che fanno della soia un alimento particolarmente funzionale per la nostra salute!

I benefici della soia

La soia risulta ricca di moltissime sostanze benefiche per l’organismo che completano il suo fitocomplesso. Contiene infatti fitoestrogeni con effetto modulatorio dell’attività ormonale, detti isoflavoni di soia. Non solo, risulta ricca di moltissimi altre componenti quali saponine e fosfolipidi che migliorano la salute delle cellule nervose.

Viste le grandi qualità di questo alimento e la sua consistente quota proteica, è stato spesso – forse troppo spesso – inserito in prodotti destinati ad un’alimentazione vegana e vegetariana.  Ci tengo a dire che il consumo di soia non è assolutamente necessario in una dieta a base vegetale, potendo brillantemente essere sostituito da altri legumi, però è innegabile che abbia delle proprietà molto interessanti.

Consumare soia con regolarità (4-5 volte la settimana) consente di vedere numerosi effetti positivi:

1) Sistema cardiovascolare
Riducendo di fatto il colesterolo LDL e i trigliceridi e al contempo di innalzare le HDL soprattutto nelle donne in post-menopausa, periodo in cui si osserva generalmente un aumento di questi valori. Questo, unito all’effetto normalizzante la pressione arteriosa, riduce complessivamente il rischio di patologie cardiovascolari.

2) Tumori estrogeno-dipendenti
Quali tumori al seno, all’utero e alla prostata. Il consumo di soia pare inibire le recidive e proteggere i tessuti interessati. Inoltre, un recente studio, sottolinea la correlazione tra consumo di isoflavoni di soia e minor incidenza di tumori all’apparato digerente.

3) Ossa e menopausa
Mimando e modulando l’effetto degli estrogeni, gli isoflavoni della soia vanno a proteggere le ossa nelle donne in post menopausa. Inoltre l’uso dei fitoestrogeni aiuta le donne a ridurre i fastidi tipici del passaggio alla menopausa (vampate, sudorazione, palpitazioni, sbalzi d’umore).

I dubbi scientifici sulla soia
Come tutti gli alimenti funzionali, la soia è stata sottoposta a numerose indagini più o meno screditanti.
Facciamo una bella raccolta dei dubbi più comuni e vediamo di sfatarli:

1. Soia e OGM
Essendo un alimento molto proteico, quando fu “scoperta” dagli americani, questi la importarono immediatamente nel loro continente ottenendone farine e derivati usati per l’allevamento animale. In quegli anni in America c’era davvero poca attenzione alle coltivazioni e, visto che modificando geneticamente il seme della soia questa cresceva più rapidamente, quasi tutte le coltivazioni sono state convertite in OGM. Questo però non riguarda in nessun modo la soia prodotta in Italia, visto che nel nostro paese le colture OGM sono vietate. Fate dunque attenzione all’origine della materia prima della soia che comprate e fidatevi del marchio”ogm free”.

2. Soia e tiroide
La soia è stata per anni annoverata negli alimenti gozzigeni, ossia quegli alimenti che influiscono sul funzionamento tiroideo. Gli studi sono però proseguiti ed è stato visto che la soia esercita questo effetto solo in caso di un’alimentazione carente di iodio. Il giusto apporto di iodio è garantito dal semplice uso di sale iodato o dal consumo di alghe marine. Ad oggi quindi anche le persone con problemi tiroidei possono tranquillamente consumare soia, l’unico accorgimento è di assumere i farmaci per il funzionamento tiroideo a giusta distanza dall’assunzione di prodotti contenenti soia.

3. Soia e ormoni femminilizzanti
Altro luogo comune è l’idea che gli isoflavoni della soia possano avere un effetto estrogenico tale da indurre infertilità e femminilizzazione negli uomini. In realtà questo è stato ampiamente smentito  viste le scarse evidenze scientifiche e direi anche empiriche: il più grande consumatore mondiale di soia è una delle popolazioni più numerose al mondo! Inoltre gli isoflavoni, come già detto, hanno un potere di modulatore ormonale, andando ad armonizzare l’effetto degli ormoni nel nostro organismo, non avendo di fatto il potere di sostituirsi agli estrogeni.

4. Soia e recidive tumorali
In passato la soia è stata additata di incrementare le probabilità di recidive tumorali in tumori estrogeno sensibili (seno, utero..). Studi aggiornati smentiscono completamente questo effetto e sottolineano anzi l’effetto protettivo.

In conclusione quindi, viste le recenti informazioni scientifiche, il consumo di soia è risultato assolutamente sicuro anche se giornaliero. Ciononostante, essendo la nostra tradizione ricchissima di legumi gustosi e favolosi, credo sia utile tornare alle nostre radici valorizzando quello che abbiamo: ceci, fagioli borlotti, lenticchie, cicerchie, cannellini, fagioli dall’occhio e molti altri!

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