Sugar craving: come controllare quell'irresistibile voglia di dolci

Spesso, quando le persone iniziano a seguire una dieta ipocalorica o un percorso dimagrante, dopo un determinato periodo (molto variabile da persona a persona) iniziano a sperimentare degli attacchi anche molto forti e irresistibili del cosiddetto sugar craving.

Cos’è lo sugar craving?

Con il termine “craving” in inglese si intende la voglia matta, o meglio, la brama di un determinato cibo. Si può avere craving di moltissimi cibi: proteici, salati, dolci ecc. Non è una voglia passeggera (che generalmente passa ingannando il cervello con dei semplici trucchi: bere piccoli sorsi di acqua o mangiare verdura cruda), ma un impulso spesso incontrollabile che, sebbene molto spesso faccia saltare tutti i nostri progetti di dimagrimento o di dieta sana, non ha nulla a che vedere con la forza di volontà della persona.

Attenzione: le abbuffate incontrollate tipiche dei DCA (disturbi comportamentali dell’alimentazione) non rientrano nel termine di “craving” e sono da trattare soprattutto a livello psicologico.

Lo sugar craving si ha quando la voglia irrefrenabile è rivolta ad alimenti zuccherosi.

Al di là del nostro bisogno di dimagrire o di alimentarci correttamente, l’eccesso di zuccheri che viene consumato durante un attacco di sugar craving può essere davvero pericoloso. Durante il consumo di un dolce “fuori pasto” la nostra glicemia si innalzerà vertiginosamente creando un picco verso l’alto che causerà una produzione massiva di insulina. L’insulina serve al nostro organismo per far entrare lo zucchero nelle cellule: più la sua produzione sarà tempestiva, più velocemente diminuirà la concentrazione di zucchero nel sangue. Questo causerà così un picco verso il basso (ipoglicemia) che può essere davvero pericoloso per l’intero organismo.

Inoltre l’eccesso di zucchero nel sangue va a legarsi alle proteine generando le AGE, i famosi “prodotti avanzati della glicazione delle proteine”, che attivano i geni dell’infiammazione. Come sappiamo l’infiammazione è l’inizio di tutte le patologie degenerative del nostro organismo!

L’eccesso di zucchero non bilanciato nella nostra alimentazione è poi un “ottimo” nutriente per le cellule cancerose che se ne nutrono e crescono beatamente, soprattutto nel caso di cancro al seno.

Perché si manifesta lo sugar craving?

Le motivazioni del fenomeno sono molteplici e da ricercare nella nostra biologia più basilare che controlla tutti i sistemi del nostro organismo.

La questione evolutiva
Lo zucchero è composto da molecole di glucosio, la sostanza preferita del nostro organismo: le nostre cellule se ne nutrono e da questa estraggono facilmente energia per vivere. Dal punto di vista evolutivo noi siamo progettati per sopravvivere alle carestie, mentre ora viviamo in un periodo di abbondanza alimentare alla quale il nostro organismo e il nostro cervello ancora non si sono adattati. Tutto il nostro essere non è quindi programmato per resistere alle tentazioni. Se riduciamo drasticamente i carboidrati dalla nostra dieta, il cervello andrà in modalità di ricerca e, appena incroceremo sulla nostra strada un alimento ricco di zuccheri, farà di tutto per indurci a mangiarlo!

La questione microbiota
Più spesso di quel che si immagina, un’alterazione della flora batterica induce il senso di fame verso alimenti ricchi di zuccheri: in questo caso, sebbene non sia ancora chiaro il meccanismo, pare siano gli stessi “coabitanti” intestinali a richiedere questa sostanza.

Facciamo il tipico esempio della disbiosi intestinale con ipercrescita di Candida albicans: il fungo della candida aiuta nel nostro intestino, in condizioni normali, la digestione degli zuccheri che arrivano nel colon. Quindi se cresce più del dovuto, richiederà più zucchero per poter svolgere la sua funzione, comunicando al “Grande Boss”, il cervello, di fare man bassa di tutti i dolci disponibili.

La questione ormonale
Un’altra motivazione che induce lo sugar craving può essere, nelle donne, l’oscillazione ormonale tipica del periodo premestruale: in questa fase scende molto la produzione di serotonina generando il classico malumore. In questo caso il nostro corpo induce la persona a consumare più zuccheri in modo da innalzare la produzione di insulina che farà entrare nelle cellule il triptofano da cui si sintetizzerà la serotonina. Un meccanismo contorto ma efficace.

La dipendenza
Lo zucchero, appunto per i nostri circuiti cerebrali primitivi, è la sostanza più ricercata dal nostro corpo. Sapendo questo, molti prodotti industriali sono appositamente addizionati di zuccheri per dirottare “fisiologicamente” la scelta del consumatore.

Come gestirlo con la dieta?

Come abbiamo già visto il nostro organismo primitivo è progettato per sopravvivere alle carestie: la miglior strategia per farlo è consumare alimenti ad alto contenuto calorico che possano trasformarsi in grasso ed essere accumulati in vista dei “periodi di magra”… l’esatto opposto di quello che vogliamo fare con una dieta! Infatti, lo ripeto, il nostro corpo rifugge il dimagrimento: ancora non si è arreso all’abbondanza di cibo! Tuttavia il nostro organismo e soprattutto il nostro cervello possono essere aggirati con delle buone pratiche alimentari che permettono di non risentire troppo della diminuzione calorica.

L’errore principale è bollare tutti i carboidrati come “ingrassanti” e diminuirli drasticamente: questo induce una vera crisi nell’organismo che fa aumentare gli episodi di craving e di malessere. Ricordiamoci sempre che i carboidrati sono essenziali per il nostro benessere.

Ecco dei consigli per non risentire troppo dello sugar craving:

1. Fare pasti bilanciati
Fare pasti completi (in cui siano presenti carboidrati, proteine, grassi e fibre) obbliga il nostro organismo a digerire lentamente estraendo gli zuccheri in maniera graduale: in questo modo il senso di fame sarà minore e il craving non interverrà.

2. Diminuire gradualmente
Se fino a ieri consumavate 10 dolci al giorno, è impensabile smettere senza sentire la crisi di astinenza. Siate “dolci” nel vostro cambiare e indulgenti con voi stessi!

3. Aumentare il consumo di cibi della felicità
I cosiddetti cibi felici sono quegli alimenti che contengono una buona dose di triptofano, l’amminoacido da cui viene prodotta la serotonina. Questi sono: legumi, semi oleosi (soprattutto arachidi, mandorle e pinoli), cereali integrali (soprattutto farro, avena e miglio) e… cioccolato! Il cacao è ricco in triptofano a patto che sia almeno all’80% fondente (ovviamente non più di 30 gr al giorno).

4. Prendersi cura del proprio microbiota
Usando se necessario integratori di fermenti lattici, ma anche aumentando il consumo di alimenti integrali o fermentati ideali per la crescita di una flora amica.

Concludo dicendo che il modo migliore per gestire gli episodi di sugar craving è ascoltarli e capire da cosa originano. Spesso lo stress acutizza queste nostre sensazioni proprio perché manda il nostro organismo in deficit di serotonina: se capiamo che i nostri episodi sono originati da stress, l’alimentazione da sola non sarà sufficiente.

In questo caso una momentanea integrazione di magnesio può davvero fare la differenza, ma la vera medicina sarà imparare a rilassarsi. Meditando, camminando, dipingendo, facendo yoga, ballando, urlando o tirando di boxe: ognuno ha la sua formula magica che è lì in attesa di essere scoperta (e usata)!

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