B12: tutto quello che c'è sapere su una vitamina essenziale

Il tema della vitamina B12 è stato molto enfatizzato nell’ultimo periodo e quindi, quale professionista della nutrizione, ma anche come esperta in alimentazione vegetale, vorrei fare chiarezza sul tema in modo da togliere di mezzo vecchie credenze e popolari “sentito dire”. Su internet si trova di tutto su questo tema, ma spesso quello che leggiamo non corrisponde alla realtà scientifica e questo causa molti danni alla salute di persone che improvvisano una dieta a base vegetale senza documentarsi a dovere.

Cos’è la B12 e a cosa serve?
La vitamina B12 è una sostanza che ha diverse forme chimiche contenenti un atomo di cobalto e dette cobalamine. Nel nostro organismo si trovano come: metilcobalamina, l’idrossicobalamina e la deossiadenosilcobalamina.
Questo per dire che il nome con cui è più conosciuta ossia “cianocobalamina” è solo la sua forma più stabile e con la quale si fanno di solito gli integratori.

È una vitamina davvero essenziale che ha numerose funzioni nel nostro organismo:
1. Regola la maturazione dei globuli rossi nel midollo osseo (grazie all’azione anche della B9)
2. Regola il metabolismo di amminoacidi, grassi e carboidrati
3. Regola il metabolismo dell’omocisteina: in parole povere l’aumento di questa sostanza causa infatti un aumento del deposito di colesterolo nelle arterie, aumentando il rischio cardiovascolare – la vitamina B12 aiuta a tenere bassa l’omocisteina!
4. Protegge i neuroni: contribuisce alla produzione di mielina, la sostanza che ricopre i nervi e aiuta a proteggere dalla comparsa di demenza senile dovuta alla distruzione della guaina mielinica.

La B12 quindi non è un qualcosa di accessorio, ma come dice la sua definizione, è essenziale. Non viene infatti prodotta dal nostro organismo, ma può essere sintetizzata da dei batteri a livello del Colon, dove però non viene assorbita quasi per nulla (ci sono primati che per ovviare a questo problema e assumere B12 si rimangiano le loro feci).

La B12 infatti per essere assorbita deve essere diciamo “attivata” dal legame con il cosiddetto “fattore intrinseco” che viene prodotto a livello dello stomaco. Dopo questo legame sarà poi assorbita nell’intestino tenue. Nel circolo ematico si lega a delle proteine transcobalamine che la trasportano al fegato. Le transcobalamine circolanti sono, assieme al fegato, un deposito di vitamina B12.

La B12 è una vitamina che, nonostante abbia dei depositi, è necessario introdurre attraverso l’alimentazione per evitare carenze e problematiche come:
– anemia perniciosa
– disturbi al sistema nervoso
– astenia
iperomocisteinemia

Le cause della carenza sono generalmente legate a:
– scarso apporto alimentare
– deficit del fattore intrinseco
– alcolismo
– celiachia e disfunzioni della mucosa intestinale che possono causare malassorbimento.

Dove trovo la B12 se non mangio carne?
La B12 come ho anticipato non viene prodotta dal nostro organismo e deve essere integrata con l’alimentazione.
“Gli onnivori trovano la B12 nella carne e nel pesce, i vegetariani dal latte e dalle uova” leggiamo su molti testi.
Leggendo questo pensiamo che la mucca o la pecora o la gallina producano B12 quando non è così.
La B12 è prodotta esclusivamente dai batteri.

Quindi distinguiamo:
a) ruminanti: che avendo due stomaci sono in grado di avere il “rumine” che è ricco di batteri che producono B12.
b) avicoli: beccano da terra e mangiano tanta terra e tanti batteri con B12.

Inoltre, la carne, il latte e le uova della grande distribuzione sono spesso derivanti da animali nutriti con mangimi addizionati con B12 (perché il contatto con la terra se lo scordano!): ne deriva quindi che gli onnivori sono piuttosto tranquilli sotto l’aspetto alimentare. Devo sottolineare però che, siccome molti onnivori consumano carne e pesce sempre più raramente ed essendo la B12 piuttosto scarsa nei latticini e nelle uova, nella mia pratica professionale trovo moltissimi non vegetariani carenti.

Per vegani e vegetariani la storia è più complessa in quanto non esiste alcun alimento vegetale contenente b12 a meno che non sia fortificato (ossia addizionato).

Quindi la risposta alla domanda “dove trovo la B12 se non mangio derivati animali?” è: nei batteri.

C’è chi sceglie di consumare le verdure (del proprio orto) senza lavarle troppo per consentire l’assunzione dei batteri che sintetizzano la B12: è un metodo piuttosto valido, ma ci espone alla possibilità di infettarci con qualsiasi altro batterio presente nel terreno! C’è chi mangia un uovo ogni tanto: sbagliato! Le uova contengono pochissima B12 che non sarebbe comunque sufficiente a coprire l’intero fabbisogno. C’è chi è scettico e confida nelle sue riserve e in analisi di 5 anni fa: no comment.

L’unica via sicura è l’integrazione settimanale o giornaliera di adeguate quantità di B12: esistono molti integratori vegani per questa vitamina. Siate quindi consapevoli e fate un dosaggio ematico di B12 che va fatto in concomitanza con quello dell’omocisteina e dei folati per capire, se c’è carenza, anche a cosa è dovuta.

Come integrare la B12
Come abbiamo ormai capito la B12 va integrata: se con l’alimentazione o con un integratore la scelta è assolutamente personale.
Sul mercato sono disponibili moltissimi integratori di B12 in molte forme e formulazioni. Come ho già detto, la B12 esiste in diverse forme, ma la più stabile nelle formulazioni è appunto la cianocobalamina: il 90% degli integratori sono fatti così.

Un po’ di anni fa è nata la diatriba molto controbattuta sulla presenza di cianuro rilasciato dalla cianocobalamina degli integratori: ad oggi sappiamo che il quantitativo di cianuro rilasciato è assolutamente sicuro e irrisorio. Se però siete comunque in dubbio su questo potete trovare altri integratori a base delle forme di B12 quali metilcobalamina, idrossicobalamina e deossiadenosilcobalamina, meno stabili, ma cianuro free.

In generale l’integrazione migliore è quella sublinguale perché permette di bypassare lo stomaco e quindi rende assorbibile la vitamina anche in carenza di fattore intrinseco. L’integrazione va fatta da TUTTI i vegani anche prima della carenza conclamata visto che non esiste un test per dosare il reale deposito di B12. È particolarmente importante per i neonati e i bambini fino a 6 anni di età perché appunto ancora devono formare depositi stabili.

Le dosi della B12 :
Per prevenzione e come buona pratica alimentare per chi sceglie l’alimentazione a base vegetale è necessario integrare la B12 giornalmente o settimanalmente. La quota assorbita di B12 è inferiore alla sua assunzione, quindi se scelgo l’integrazione settimanale è necessario assumerne molta di più rispetto all’assunzione giornaliera.

Quest’ultima inoltre sarà più alta rispetto a quella consigliata per ovviare a possibili assorbimenti ridotti.
– giornaliera 50 mcg al giorno
– settimanale 1000 mcg due volte a settimana.

Per i bambini:
5 mcg al giorno fino ai 3 anni
25 mcg al giorno da 4 ai 10 anni
50 mcg al giorno dagli 11 in su

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