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In una dieta bilanciata, sia onnivora che vegana i legumi svolgono un ruolo importantissimo. Sono fonte di proteine vegetali, ricchi di antiossidanti, fibre, minerali e vitamine essenziali.
Sento spesso molti dei miei pazienti lamentarsi per il gonfiore addominale che segue il consumo di questi meravigliosi alleati, cosa che induce molte persone a rinunciare al consumo abituale. L’effetto è dovuto dalla presenza nei legumi di sostanze dette GOS o Galatto-oligosaccaridi che non sono digeriti dal nostro intestino e vengono fermentati dalla nostra flora batterica.
Per limitare questo fastidio è bene abituare il corpo al consumo di legumi giornalieri (vegani due volte al giorno, onnivori almeno una) consumandone una giusta dose. Molto spesso infatti si abusa nel quantitativo di legumi facendo zuppe o piatti colmi di lenticchie! La dose giusta è circa 70-80 gr da cotti a pasto, che significa 2-3 cucchiai: consumando la giusta quantità è possibile azzerare completamente l’effetto di distensione addominale tipica, godendo invece di tutte le virtù dei legumi.
Dovendo essere sempre presenti nella dieta giornaliera di ogni individuo, è bene trovare ricette varie e divertenti da fare in casa, soprattutto per chi, come me, ha un bimbo da soddisfare!
Da onnivora adoravo in maniera incontrollabile le polpette di mia mamma – che poi erano di mia nonna, che erano di sua mamma e così via per generazioni – che sono state la ricetta che più ho provato a veganizzare negli anni, cercando sempre di perfezionarla.
Il problema delle polpette vegan è creare una massa che stia insieme, ma che sia anche morbida e grumosa come le polpette di carne senza diventare gommosa… un’impresa non da poco! Spesso poi si sfaldano durante la cottura, sbriciolandosi, proprio per mancanza di un legante che nelle ricette originali è dato dalle uova. Dopo numerosi tentativi sono riuscita a riprodurre lo stesso sapore ed effetto che era in grado di creare mia nonna!
Ho scelto di usare delle lenticchie perché hanno il pregio di cuocersi molto velocemente rispetto agli altri legumi e perché il loro sapore è neutro a sufficienza per poter imitare le polpette di carne. Il pane raffermo che ho usato era pane integrale a lievitazione naturale che prediligo perché tiene basso il picco glicemico proteggendo il nostro organismo da numerose patologie e contiene nutrienti essenziali grazie alla conservazione del germe del grano.
Ecco la ricetta!
Ingredienti:
Pane raffermo (200 gr)
Lenticchie crude (200 gr)
Olio, sale, pepe qb
Carote, sedano, aglio, cipolla
Passata di pomodoro
Farina integrale qb
Preparazione
Fate un soffritto di carota e cipolla tagliate finemente e fate rosolare un pochino le lenticchie, poi aggiungete l’acqua e portatele a cottura (io ho usato la pentola a pressione, quindi in 12 minuti erano pronte!). Iniziate a preparare il sugo di pomodoro con un soffritto di tutti gli odori che preferite e fatelo cuocere a fiamma bassa. Nel frattempo mettete a mollo il pane raffermo e quando è morbido strizzatelo bene (ma bene, bene, bene, bene!). Scolate le lenticchie, strizzatele benissimo e frullatele con il minipimer.
Unite lenticchie e pane, aggiungendo un filo d’olio e il sale e mescolate con le mani i due ingredienti fino a renderli una poltiglia appiccicosa (importante e’ evitare che restino grossi pezzi di pane: sminuzzateli bene con le mani!). Stendete sul tavolo della farina e rotolateci le polpette che formate.
A questo punto mettete le polpette direttamente nel sugo e fatele cuocere e dorare da tutti i lati girandole con molta delicatezza. Accompagnatele con un’insalata leggera e delle verdure cotte e avrete un gustoso piatto unico assolutamente cruelty free, vegan ok, bambini felici e anche onnivori felici!
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