Il cibo influenza il nostro umore? Sì, ecco come!

Che il cibo possa influenzare la salute del nostro corpo è ormai cosa nota da tempo: quello che mangiamo ha un effetto diretto su molte malattie. Ma cosa sappiamo invece dell’effetto che ha il cibo sul nostro umore?

Da quando siamo nati, il nutrimento è strettamente legato sia al cibo che all’amore: durante l’allattamento infatti quello che passa tra la mamma e il bambino non è solo latte, ma rassicurazione, affetto, amore allo stato puro. Questa relazione amore/cibo è quindi insita nelle nostre cellule dal nostro primo sorso di latte!

Recentemente sono stati condotti moltissimi studi in merito ed è stato visto che molteplici alimenti hanno un effetto modulante il nostro stato d’animo. Nell’immaginario comune questa affermazione si ferma all’effetto consolatorio della cioccolata: il concetto è lo stesso, ma i cibi con effetto sull’umore sono molti più di quelli che immaginiamo.

Di fatto, la condizione che definiamo come “felicità” è data dalla risposta del nostro sistema nervoso ad una sostanza detta serotonina, un ormone che regola, oltre al tono dell’umore, il ritmo sonno/veglia, la memoria, il senso di sazietà e molto altro ancora. L’effetto di molti antidepressivi è infatti quello di andare a ridurre la degradazione di questa sostanza aumentandone gli effetti. Quello che non si dice spesso però è che il 95% della serotonina in circolo nel nostro corpo viene prodotta proprio dal nostro intestino a partire da un amminoacido detto triptofano.

Attraverso l’alimentazione possiamo quindi incrementare la produzione della serotonina: per fare questo dobbiamo assumere alimenti ricchi di triptofano, il suo precursore metabolico.

Gli alimenti vegetali sono particolarmente ricchi di questo amminoacido e possiamo trovarlo in abbondanza in:
– frutta secca (soprattutto le noci e gli anacardi)
– cioccolata (specialmente quella fondente almeno all’85%)
– legumi
– cereali integrali (soprattutto avena)
– verdure (indivia, spinaci, patate, cavoli, asparagi, pomodori, funghi, bietola, lattuga)
– frutta (soprattutto le banane).

Anche i cibi di origine animale contengono discrete quantità di triptofano eppure pare non incrementino lo sviluppo di serotonina perché allo stesso tempo aumentano i livelli di leucina e tirosina. Questi due amminoacidi competono con il triptofano che quindi arriva al cervello in dosi troppo basse.

Inoltre uno studio dei ricercatori dell’Unità di Neuroimaging Quantitativo del San Raffaele di Milano in collaborazione con la Divisione di Neuroradiologia dello stesso Istituto e le Università di Ginevra e Maastricht, hanno condotto uno studio in cui dimostrano che il tipo di alimentazione modifica i circuiti neuronali che si attivano durante i sentimenti di empatia. In pratica risulta che le persone che seguono un’alimentazione a base vegetale sono più predisposte alla compassione, alla tolleranza e ad un generale atteggiamento pacifico.

Anche il glucosio è una sostanza molto importante per regolare il tono del nostro umore, a patto di scegliere degli alimenti a basso indice glicemico. Il nostro cervello utilizza esclusivamente questa sostanza per il suo metabolismo e consente di mantenere la mente fresca e reattiva. Ha quindi un motivo fisiologico la nostra voglia di cibi dolci per “attivare la mente” o la ricerca di una colazione dolce per risvegliare il nostro cervello sopito.

Se però il quantitativo di zuccheri semplici è in eccesso e in un pasto non bilanciato dalla presenza di fibre o proteine, l’elevato indice glicemico risultante sarà a nostro discapito. Questo porta infatti a un peggioramento delle capacità cognitive, della stanchezza post prandiale e dell’apatia. Consumare cereali integrali, frutta e alimenti (come le patate) ricchi di amidi complessi consente al nostro organismo di avere un buon apporto di glucosio a basso indice glicemico.

Studi recenti dimostrano inoltre che la presenza nella dieta di acidi grassi polinsaturi quali omega 3 (DHA) ha un effetto protettivo delle cellule neurali, traducendosi in una migliore trasmissione di segnali tra neuroni. Questo risulta particolarmente importante sia per malattie neurodegenerative, sia per prevenire e curare la depressione (soprattutto quella post-partum).

Proprio per la capacità dell’intestino di produrre serotonina, il benessere intestinale è particolarmente importante. Recentemente sono stati pubblicati numerosissimi studi che spiegano come la composizione della nostra flora batterica influenza in maniera netta il nostro umore e le nostre capacità cognitive: una ipercrescita di microrganismi patogeni a livello intestinale causa nervosismo, depressione, irritabilità. Non solo: attraverso specifici fermenti lattici è possibile contrastare efficacemente patologie neurodegenerative come la sclerosi multipla.

Infine, ma non per questo meno importanti, ci sono le vitamine: in particolare quelle del gruppo B. Una carenza di vitamine del gruppo B (in particolare B6 e B12) può influenzare notevolmente la vostra salute mentale favorendo (e a volte causando) sindromi depressive. Le vitamine del gruppo B sono ubiquitarie in legumi, cereali e semi oleosi, eccetto per la vitamina B12 che ha un’origine esclusivamente batterica.

La vitamina che ha un effetto tra i più importanti sul tono dell’umore, andando direttamente a favorire la sintesi di serotonina a partire dal triptofano è però la vitamina D. La carenza di questa vitamina è ormai endemica nella nostra nazione perché il 90% del nostro fabbisogno deve essere soddisfatto attraverso l’esposizione solare giornaliera che ormai è un miraggio per molti di noi. Non è un caso infatti che nelle giornate assolate siamo più vitali e felici! Basse dosi di questa vitamina importantissima nel sangue sono la causa più comune di sintomatologie depressive. Se nella nostra quotidianità non è possibile aumentare l’esposizione al sole è importante integrare la vitamina D con integratori specifici.

È quindi sempre più forte il senso della famosa frase ottocentesca di Ludwig Feuerbach “L’uomo è ciò che mangia”: attraverso la cura della nostra alimentazione, prediligendo cibi integrali, verdura, legumi, frutta secca, possiamo assicurarci un benessere non solamente fisico, ma soprattutto mentale ed emotivo.

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