Alimentazione in gravidanza: consigli e luoghi comuni da sfatare

Durante la gravidanza si assiste ad un continuo fioccare di consigli riguardo a come integrare vitamine e minerali essenziali per la crescita del bambino e per il benessere della mamma. Molto spesso, tuttavia, non ci fermiamo a riflettere sulla reale necessità di integrare tali sostanze attraverso compresse o supplementi: se lo facessimo capiremmo che l’80% delle volte non serve. Dico questo in netto contrasto con la linea comune: appena abbiamo il nostro bel test positivo veniamo bombardate da ginecologi, amiche, ostetriche, mamme, nonne, farmacisti, erboristi… tutti pronti a consigliarci integratori essenziali durante i nove mesi!

La verità è che spesso la sola dieta (intesa all’antica, come δίαιτα o diaita = abitudine, modo di vivere, e non come restrizione dimagrante) può davvero essere sufficiente e ottimale per garantire tutti i nutrienti di cui necessitiamo in gravidanza. Cerchiamo di fare chiarezza sul tema alimentazione in gravidanza.

Quanto mangiare?

“Devi mangiare per due”, “Più mangi, meglio è”, “Non puoi metterti a dieta ora”. Ecco la top 3 delle affermazioni che sentiamo in dolce attesa! Fermo restando che l’acquisto di peso in gravidanza è fisiologico quando armonico e costante, non è affatto necessario mangiare per due. L’apporto calorico “in più” parte dal secondo trimestre nella misura di circa 300 kcal oltre il vostro fabbisogno di base (circa 2000 kcal per una donna normopeso e attiva). Nel terzo trimestre si arriva a 500 kcal extra giornaliere. Già questo ci offre un orientamento utile.

Bisogna considerare che, soprattutto nel primo trimestre, la pressione e la glicemia più basse tendono ad aumentare il senso di fame: assecondate l’impulso integrando magari con frutta secca o fresca, senza esagerare.

Anche per quanto riguarda la dieta è bene fare chiarezza: se la donna parte da un forte sovrappeso o da obesità è bene che segua una dieta controllata, seguita da un professionista. Anche in gravidanza possiamo alimentarci in una maniera corretta e sana che ci consenta, rispettando il fabbisogno calorico, di perdere anche del peso.

Quanti pasti al giorno?

A causa del restringimento dello stomaco, realmente schiacciato dalla crescita del bambino, la digestione risulta più complicata e la sazietà arriva molto prima. Soprattutto durante il primo ed il terzo trimestre è bene assicurarci di poter fare almeno 5-6 piccoli pasti al giorno: nel primo trimestre terranno a bada l’abbassamento glicemico fisiologico, nell’ultimo trimestre saranno più facili da digerire.

Acido folico

È l’integratore più famoso dato spesso in dolce attesa e anche nel periodo in cui si cerca di una gravidanza.

L’acido folico altri non è che la Vitamina B9 necessaria per la corretta chiusura del tubo neurale del feto. Questo è quello che diventerà poi la spina dorsale all’interno della quale scorreranno tutti i nervi midollari. La mancata o scorretta chiusura di questa struttura comporta la comparsa di malattie quali la spina bifida. Questo tubo neurale si chiude entro il quarto mese di gravidanza, ma si inizia a sviluppare nelle primissime settimane: per questo motivo l’integrazione di acido folico è consigliata dal mese prima del concepimento fino ai 4 mesi circa.

La dose consigliata è tra 400 a 600 mcg al giorno. L’acido folico si chiama così perché presente in tutte le foglie verdi. Oltre che nei vegetali si trova in cereali integrali, frutta, legumi e semi oleosi. Ma quanto ne assumiamo davvero ogni giorno? Facciamo due conti!

Nei cereali integrali è presente una quantità media di 200 mcg per 100 gr. Solo con questi, consumandone 200 gr al giorno siamo a 400 mcg di vit B9. Le verdure contengono, a seconda del tipo, dai 150 ai 200 mcg ogni 100 gr: consideriamo che ne contengano tutte 150 mcg e che una porzione è di circa 250 gr, avremo almeno 375 mcg a porzione di verdura. Mangiandone quindi almeno 3 porzioni al giorno avremo 1125 mcg di vitamina B9 solo dalle verdure. Insomma, una dieta varia, ricca di verdura verde e cereali integrali in chicco, di legumi e frutta di stagione non ha richiede l’integrazione di ulteriori 400 mcg di vitamina B9 al giorno!

Queste linee guida sono nate quando le abitudini alimentari sono cambiate, dimezzando l’assunzione di verdure e cereali integrali. Se però durante la gravidanza soffrite di nausee (o peggio, di vomito) che vi impediscono di mangiare vegetali, prendete in considerazione l’integrazione!

Ferro in gravidanza

Il ferro è un altro degli integratori che spesso si propina alle donne in dolce attesa al primo accenno di stanchezza. In realtà non sempre è necessario integrare e bisogna considerare che la maggior parte delle donne sviluppa un’anemia in gravidanza solo verso la fine della stessa, in maniera del tutto fisiologica e semplicemente dovuta ad una maggiore diluizione del sangue. Se quindi vi ritrovate a ridosso del parto con il ferro un po’ basso, non c’è motivo di allarmarsi.

Diversa è invece la situazione se l’anemia compare prima: soprattutto in questa fase in cui il corpo della donna ha maggior bisogno di energie e sostegno, bisogna ricorrere a dei trucchetti per assimilare meglio il ferro presente negli alimenti!

Il ferro è un minerale che si trova sia nei vegetali (in forma non-eme) sia nella carne (in forma eme per il 40%, il restante come non-eme). La differenza tra le due forme sta nella capacità di assorbimento: in pratica la non-eme è la forma più influenzabile da parte di composti che inibiscono o favoriscono il suo assorbimento.

Quindi se vogliamo migliorare l’assimilazione del ferro, è proprio sul ferro non-eme (vegetali) che dobbiamo agire. Considerando che il fabbisogno in gravidanza è di 30 mg, facciamo i nostri calcoli!

I cereali contengono circa 4 mg di ferro per 100 gr: mangiandone 200 gr al giorno ho quindi 8 mg. Nei legumi si trovano 8 mg in 100 gr secchi: mangiandone 60 gr al giorno assumo quindi 4,8 mg di ferro. Dai semi oleosi, poi, ottengo circa 2,5 mg mangiandone 40 gr. Il totale è 15,3 mg. Una quantità interessante è contenuta nelle verdure: 2 mg per 100 gr che tradotti in un consumo giornaliero di 4 porzioni (da 250 gr) al giorno diventano 20 mg. Quindi abbiamo ben 35,3 mg.

Sembrerebbe sufficiente, ma bisogna prestare attenzione agli antinutrienti, come tannini e caffeina, che limitano l’assorbimento di ferro. Diventa necessario inoltre cercare di migliorare la quota assorbita attraverso sostanze che aiutano questo processo: la vitamina C in primis aumenta fino a sei volte l’assorbimento del ferro!

Associare quindi sempre alimenti contenenti ferro con quelli ricchi di questa vitamina (broccoli, agrumi, patate, cavolfiori, peperoni…) garantisce l’assorbimento della quota necessaria.

Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi essenziali in tutte le fasi della vita, ma soprattutto in gravidanza diventano davvero utili sia per la mamma che per il nascituro. Infatti proteggono le cellule, soprattutto quelle nervose, e ne consentono il corretto sviluppo. Inoltre contribuiscono all’elasticità cutanea, prevengono la depressione post-partum e sostengono l’allattamento.

Attraverso il consumo di semi oleosi è possibile garantire il fabbisogno di omega 3 giornaliero anche durante la gravidanza: consumando 40 grammi al giorno di frutta secca (come noci, mandorle, nocciole). Inoltre, questi alimenti sono particolarmente ricchi di vitamina E che aiuta a proteggere la pelle dalle smagliature!

Vitamina B12

La vitamina B12 è una vitamina essenziale che deve essere introdotta con l’alimentazione. Viene prodotta esclusivamente da particolari batteri e si trova solo in prodotti di origine animale. Se quindi la nostra dieta è povera di derivati animali, anche senza essere strettamente vegetariana o vegana, è bene integrare questa preziosa vitamina, soprattutto in gravidanza.

In commercio si trovano numerosissimi integratori, anche vegani, che possono essere assunti giornalmente senza problemi. Nel dubbio, consiglio sempre di fare un dosaggio ematico dei valori di B12 che, per non dare problemi, devono essere sempre superiori ai 450 pg/mL.

In conclusione prestando attenzione alla dieta è possibile integrare naturalmente tutti i nutrienti essenziali durante la gravidanza, esclusa la vitamina B12 per vegetariani e vegani.

Se non siete sicuri di mangiare in maniera corretta affidatevi ad un professionista dell’alimentazione, in modo da poter garantire al nascituro tutte le sostanze necessarie al suo sviluppo.

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